L’hiver, difficile de sortir de chez soi lorsqu’il fait froid et pourtant après les fêtes, votre envie de retrouver la forme, de vous dépenser vous démange. Voici les conseils de Grégory Gaillard, préparateur physique du groupe professionnel du Stade Rennais F.C. pour courir pendant hiver.
UNE TENUE VESTIMENTAIRE BIEN ADAPTÉE
« On peut porter des vêtements chauds à condition qu’ils soient respirants. Le fait de superposer les couches n’est pas conseillé puisque très vite à l’effort la température du corps va augmenter, l’élimination avec l’extérieur ne pourra pas se faire. Quand on transpire cela signifie que le corps a atteint une température assez élevée et l’organisme a besoin d’évacuer la surchauffe via la transpiration. Par contre, il est très important de protéger les extrémités : les mains avec des gants, les oreilles avec le cache-oreille plutôt que le bonnet, une bonne paire de chaussettes et des chaussures adaptées pour courir. »
UN ÉCHAUFFEMENT PROGRESSIF EN DEUX TEMPS
« Tout d’abord, ça n’est pas parce qu’on a l’impression d’être chaud qu’on l’est. Il faut prendre le temps de bien chauffer les muscles, car plus ils sont denses plus le temps d’échauffement est conséquent. C’est notamment le cas des ischio-jambiers situés derrière la cuisse. Dans l’échauffement il y a deux parties : la mise en route générale avec les gammes athlétiques (le talon-fesse, les montées de genoux, pas-chassés, rond de bras…) et la partie spécifique durant laquelle on répète les mouvements utiles à l’activité physique pratiquée. En plus de l’échauffement en gamme, on peut insister en faisant des étirements activo-dynamique. On étire le muscle et on le met de suite en action. Plus les muscles seront sollicités, plus on va les réchauffer. Cela participe aussi au réchauffement du corps. Par temps de froid, la progressivité est plus importante puisque le corps est surpris par la température extérieure d’où l’importance d’effectuer une bonne mise en route afin d’activer le système cardiovasculaire et musculaire. »
UN RETOUR AU CALME NÉCESSAIRE
« Plutôt que de terminer son activité physique sur un temps fort, privilégiez un retour au calme progressif en baissant votre allure. Cela favorise la récupération et régule votre rythme cardiaque avant d’enchainer une série d’étirements que je conseille de faire dans un environnement chaud. Le réflexe est de le faire à l’issue de sa séance mais ça n’est pas la meilleure solution puisqu’on a tendance à les bacler à cause du froid. Les étirements font partie de la séance, c’est ce que j’appelle le retour au calme. L’étirement fait partie du protocole de récupération comme le sommeil, l’hydratation, l’alimentation… Je préconise les étirements au sol. En étant en position allongée, on ne sollicite que le muscle qui est étiré alors qu’en position débout, on est souvent en déséquilibre. »
L’APRÈS-SÉANCE AU SEC
« Une fois l’activité terminée, il faut éviter de rester dehors à ne rien faire du tout en étant transpirant. Pourquoi ? Lorsque l’on transpire et que l’on s’arrête net, la température du corps redescend mais la température extérieure reste la même et c’est là le coup de froid. Dès que la séance est terminée, abritez-vous et si vous souhaitez continuer à travailler, faire du renforcement musculaire en intérieur, pensez à vous changer et mettez des vêtements secs, comme ça la température de la tenue mouillée ne vient pas refroidir la température du corps. »
HYDRATEZ-VOUS !
« Quand il fait froid, on a l’impression de perdre moins d’eau ou de moins transpirer or l’effort est exactement le même qu’on le réalise au printemps ou en été. Qu’il pleuve, qu’il vente, qu’il neige, qu’il fasse chaud, dès qu’on élève la température du corps, on transpire, on élimine de l’eau donc il faut s’hydrater.
>> Favorisez les vêtements chauds et respirants et protégez les extrémités !
>> À l’échauffement, dissociez la partie gamme athlétique et gamme spécifique à l’activité physique. Mise en route progressive si possible au chaud.
>> Voir pour éviter de courir n’importe où et surtout être vu !
>> Étirements au chaud de préférence
